광고
로고
광고
논산시계룡시백제권 뉴스사회종합교육·문화농업·단체오피니언·사람들기획·특집정치종교
로그인 회원가입 아이디/비번 찾기
전체기사보기
편집  2020.03.30 [06:06]
>
트위터 페이스북 카카오톡
필자의 다른기사 보기 인쇄하기 메일로 보내기 글자 크게 글자 작게
코로나19 감염 예방과 건강한 삶
송한나 에스핏 에어로빅&필라테스 원장
기사입력  2020/03/25 [15:29]   놀뫼신문

 

코로나19 사태가 길어지면서 '넘어진 김에 쉬어가자'는 마음으로 잘 먹고 잘 놀고 있다. 평소 짬짬이 하던 독서와 운동의 양을 늘리며 흐트러진 몸과 마음을 다스린다. 그러나 습관을 바꾸는 것이 그리 만만하지 않다. 무엇보다도 운동은 꾸준히 계속해서 하는 게 중요하다.

집안에서 하는 운동 3종 세트는 '스쿼트', '푸시업', '플랭크'다. '스쿼트'는 하체운동, ‘플랭크’는 코어(복근과 허리)운동, '푸시업'은 상체운동이다. 스트레칭으로 운동하기 전에 먼저 하면서 몸을 푼다. 

실내에서 하는 운동 중에 스트레칭과 근육운동을 동시에 할 수 있는 ‘100배 절하기’는 온몸 스트레칭과 하체운동에 좋다. 비가 오거나 밖에 나가기 싫을 때엔, ‘아파트 계단오르기’를 해보자. 유산소 운동도 되고 하체 강화에 효과가 있다. 

날씨가 좋을 때는 운동장에 나가서 트랙을 달려보자. 무리하지 말고 가볍게 조깅 하는 정도로도 좋다. 자연과 함께 사색하고 싶을 때는 산에 가서 트래킹을 하는 것도 좋다. 1시간에서 2시간 정도 이내가 좋다.

이처럼 집 안에서 집 밖에서 나이에 맞게 운동을 하며 건강을 유지한다. 특히 3쾌(快), 쾌식, 쾌변, 쾌면 즉, 잘 먹고, 잘 싸고, 잘 자는 것이 중요하다. 강한 자가 살아남는 것이 아니라, 살아남은 자가 강한 자인 것이다.

코로나19 감염으로 인한 사망자들의 대부분은 기저질환 환자들이다. 면역력과 폐에 좋은 음식을 챙겨 본다.

 

 면역력 높이는 생활습관

​​

규칙적인 생활리듬 유지하기 

​면역력은 외부 이물질, 세균, 바이러스에 대한 인체 방어시스템을 말한다. 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하게 하거나 몸 안에 들어온 병원균을 무력화시키는 힘이라고 볼 수 있다.

​면역력이 좋은 사람은 바이러스에 노출된 이후에도 증상이 훨씬 가볍게 지나가고 합병증이 생길 위험도 낮아진다. ​불규칙한 생활은 면역력을 떨어뜨리며 크고 작은 질병에 시달리게 된다. 

​그래서 사람은 하루 8시간 정도의 충분한 수면, 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 지켜야

면역력이 높을 수 있다. 오후 11시부터 오전 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로 이시간엔 자고 있는 게 좋다. ​이 때에 면역력을 강화시키는 멜라토닌이란 호르몬이 분비된다. 


과음, 흡연하지 않기 

신종 코로나19같은 바이러스 질환은 체내 면역 기능이 떨어졌을 때 보다 쉽게 감염된다. 

​과음과 흡연은 만성 피로, 수면부족의 원인으로 평소 과음, 각종 스트레스를 술로 해결하거나 지나치게 음주를 함으로 만성피로, 수면부족을 이야기하는 사람들은 면역력이 떨어져 있을 가능성이 높다. ​


​스트레칭 또는 실내운동하기

신종 코로나19로 외부활동을 하기 어렵기 때문에 스트레칭이나 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

​가벼운 운동은 깊은 호흡, 긴장 이완을 통하여 혈액 순환을 원활하게 하며 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시켜주고, 부교감 신경은 면역계를 자극 향상시킨다. 

​10분 정도 걷거나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있으니 시간이 있을 때 웅크리지 말고 운동을 해보자.  


​샤워

신종코로나19 감염 예방의 첫 단계로 손씻기를 꼽는다. 더 나아가 아침, 저녁에 면역력을 높이는 샤워법을 따라해보자. 

​아침 샤워 시 찬물 1분, 따뜻한 물 1분, 다시 찬물 1분씩 샤워한다. ​찬물로 먼저 샤워할 경우 모공이 수축되어 외부 온도가 피부 속으로 전달되는 걸 막아주는 효과가 있다. ​마지막에 찬 물로 마무리하면 따뜻한 물로 샤워하는 동안에 나오는 수분, 염분, 전해질이 빠져나가는 걸 막아주는 효과가 있다. 

​혈액이 온 몸에 퍼지는 시간이 약 46초이기에 찬물과 따뜻한 물의 온도차를 통하여 혈액순환을 촉진시킴으로 스트레스를 낮추고 백혈구를 형성시켜서 면역력을 향상시키는 효과가 있습니다.

​밤에는 하루 동안 지친 근육을 풀어주며 숙면에 도움이 될 수 있게 순서를 바꿔 따뜻한 물로, 찬물, 따뜻한 물의 순서로 해주는 것도 좋다. 


​스트레스 관리하기

​체온은 면역력을 나타내는 대표적인 지표이다. 일반적으로 체온 1도가 떨어질 시 면역력이 30%가량 감소한다고 알려져 있다.

​면역력이 떨어지는 다른 원인 중 하나가 스트레스이다. 스트레스는 대사 기능을 수축시켜서 다른 신진 대상 기능을 저하시킨다. 

​스트레스를 원활하게 관리할 수 있도록 본인만의 해소법을 만들자. ​할 수 있으면 스트레스를 받는 일을 줄이는 것이 좋지만, 그것이 어렵다면 해소할 수 있는 시간을 가져보자. 

​면역력 저하가 의심되는 증상은 여러 가지가 있다. 

호흡할 때 섞여 있는 잡음, 불규칙한 심장 박동, 짙은 색깔 또는 악취를 띈 대변 등은 면역력 저하를 나타내는 신호이다. 혓바닥에 설태가 끼거나 혓바닥 겉면 색깔이 거무튀튀하게 변하였을 때, 감각 기관이 갑작스럽게 둔화되었을 때도 면역력 저하를 의심할 수 있다. 

​면역력 증가를 위해 올바른 생활 습관을 유지하면서 비타민C, 식이석유가 풍성한 과일, 채소, 항산화 물질이 풍부한 버섯류 등을 자주 먹는 것이 도움된다. ​

 

 면역력 증진에 좋은 식품 


키위

​키위에 비타민C가 포도 7배, 비타민E는 사과 6배, 식이섬유는 바나나 5배가 들어 있다. 칼슘도 포도 2.5배, 사과 10배에 달한다.  

​키위에 들어 있는 폴리페놀 성분인 퀘르세틴이 활성산소에 의하여 일어나는 세포 간 신호전달을 차단하는 역할을 하여 키위가 암을 예방하는데 도움이 된다.

베타카로틴, 폴리페놀 등 항산화 영양소도 풍부하여 우리 몸에 활성산소 생성을 억제해 몸에 발생하는 염증 반응 예방이 도움을 준다. 


사과

비타민C가 풍부해 체내 면역 기능을 강화하는데 도움을 준다. 펙틴, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등과 같은 식물성 화학물질을 풍부하게 함유하고 있다.

펙틴에는 유해한 균의 침입을 막아주는데 효과가 있고 수용성 식이섬유가 풍부히 들어 있다. 펙틴이 장의 기능을 활발하게 하여 변비 예방하고 유독성분을 흡수해 장 속에 가스가 발생하는 것을 막아준다.

사과는 플라보노이드 성분이 함유돼 있어 항암 물질을 생성하여 암을 억제하는 효과가 있다고 알려져 있다


버섯

버섯을 꾸준히 섭취하면 면역력을 향상시키는데 도움을 준다. ​비타민D, 단백질 함량도 높으며 식이 섬유도 풍부해 변비 예방에 효과적이다. 

​특히 표고버섯에 들어 있는 레티난이란 성분이 체내 면역기능을 활성화하여 항암 효과가 있고 B형 간염 환자 치료 효과를 개선해주는 것으로 알려져 있다.

​버섯에 들어 있는 베타글루칸도 건강을 지키는데 중요한 역할을 하는 성분이다.

 

현미

현미에는 미네랄 함량도가 높을 뿐더러 비타민과 무기질이 많이 있다. 그만큼 우리 몸의 면역력을 증진시켜줄 주식된다.  

당뇨 환자들 사이에서도 현미의 효과는 대단하다. 다른 인슐린의 영향 없어도 현미로 인한  혈액으로서의 당 수치 이상을 섭취 제한을 한다는 효능이 있다.  

또한 좋은 콜레스테롤 수치를 높임으로써 동맥경화 에방에도 좋다.

 

돼지고기

돼지고기에는 단백질뿐만 아니라 셀리늄과 아연이 풍부하다.  

다이어트를 한다고 채식만 먹는다면 면역력에도 좋지 않을뿐더러 다이어트에도 좋지 않기 때문에 골고루 영양분을 균형있게 섭취해야 한다.  

하지만 돼지고기가 면역력에 높여주는 음식이라 생각하고 평소 회식하는 것처럼 많이 먹게 되면 다이어트와 반대로 비만과 함께 영양 불균형이 생길 수 있기 때문에 육류와 채소를 골고루 균형있게 섭취하는 것이 면역력 증진에 좋다. 

 

고등어 

고등어에는 오메가3가 풍부하여 우리 몸의 염증을 치료와 예방에 탁월한 효능을 가지고 있고 오메가3의 효능은 콜레스테롤 수치도 낮춰주기 때문에 혈관건강에도 좋다. 

더불어 고혈압과 고지혈증 그리고 당뇨와 같은 성인병 예방에도 등 푸른 생선을 섭취하는 것이 좋다. 

 

고구마

고구마에는 베타카로틴 함유가 높아 면역력에 많은 도움이 된다. 

동맥경화와 고지혈증 같은 혈관 질환을 치료 및 예방에도 유리한 것이 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 한다. 

 

파프르카

베타카모틴 성분은 고구마뿐만 아니라 파프리카에도 함유량이 높다. 

고구마처럼 베타카로틴 성분으로 인하여 파프리카는 우리 몸의 면역력 증진에 도움을 준다,

또한 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거해줌으로써 건강한 신체를 오랫동안 영위할 수 있도록 큰 장점이 있고 암예방에도 좋기로 널리 알려져 있다. 특히 빨간 파프리카를 섭취하는 것이 좋다. 

비타민이 많이 들어가 있는 만큼 생으로 먹는 것이 가장 좋으며 불에 굽는다면 가벼운 불에 살짝만 데쳐 먹는 것을 추천한다.  

 

마늘

단군신화에도 나올 만큼 마늘은 면역력 증진 외에도 일주일 두 번만 섭취한다면 폐암 발병률을 반이나 낮춰준다고 하니 흡연자한테는 필수 섭취 음식이다.  

식중독에도 큰 장점을 가지고 있기 때문에 상하기 쉬운 음식인 회 혹은 조개류 섭취와 같이 먹으면 좋다. 

고기를 구워 먹을 때 마늘을 구워 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 건강에 좋다.

 

 폐에 좋은 음식 

 

당근

당근에 들어 있는 카로틴이란 성분은 활성산소를 몸 밖으로 빼내고 니코틴을 해독하는 효과가 있다.

​당근은 조리 과정이 복잡하지 않아서 간단한 샐러드부터 주스까지 다양하게 요리할 수 있는 식품이니 쉽게 섭취할 수 있다. 

 

생강

​생강은 기관지에 축적된 가래를 제거하거나 기침을 억제하는 효과가 있어 폐 건강에 도움을 주는 음식이다. 

​생강의 경우에 생강청을 만들어 섭취하거나 그 향이 너무 강할 경우엔 레몬과 같이 절여서 레몬 생강차를 만들어 드시는 걸 추천한다. 


​토마토

토마토의 라이코펜 성분이 폐 질환 예방에 도움된다. 

​흡연으로 인해 증가한 체내의 유해산소를 라이코펜이 감소시켜줘 폐 손상을 억제하는 효능을  갖고 있기 때문이다. 

특히 이 라이코펜 성분은 기름과 같이 섭취해야 체내 흡수율이 높아지니 올리브 오일을 드레싱으로 이용해 샐러드를 만들어 먹거나 볶아 먹으면 좋다. 

 

 

송한나 에스핏 에어로빅&필라테스 원장

ⓒ 놀뫼신문. 무단전재 및 재배포 금지
트위터 트위터 페이스북 페이스북 카카오톡 카카오톡
 
 
광고
광고

[논산기업탐방] 100년기업 양촌
광고
가장 많이 읽은 기사
코로나19 긴급생활안정자금 100만원 지급 / 놀뫼신문
충남도, 시·군과 교회 일요 예배 전수 점검 / 놀뫼신문
[기고] 문화학교 배움의 고찰 인문학의 현주소 / 놀뫼신문
[기자의 눈] 쌘뽈Saint Paul과 관촉사灌燭寺 / 놀뫼신문
[소통공간] ‘투표해야 할 의무’ vs. ‘참여하지 않을 권리’ 그 사이에서 / 놀뫼신문
계룡시 건강가정·다문화가족지원센터, 마스크 제작 프로젝트 진행 / 놀뫼신문
충남도, 내년 국비 7조 3600억 목표 설정 / 놀뫼신문
논산열린도서관, 한시적 도서대출 서비스 제공 / 놀뫼신문
계룡시, 법인지방소득세 신고 안내 / 놀뫼신문
논산시, ㈜대림코퍼레이션 131억 투자유치 협약 / 놀뫼신문
로고
개인보호정책회사소개광고/제휴 안내청소년보호정책기사제보보도자료기사검색
충남 논산시 시민로 402 (취암동)| Tel - 041) 733-4800~1 | Fax - 041) 734-5567
상호: 놀뫼신문 | 등록번호: 충남다01238 | 등록연월: 2006.06.30 | 발행인: 전영주 | 편집인: 전영주 | 청소년보호책임자: 전영주
Copyright ⓒ 2007 놀뫼신문. All rights reserved. mail to nm4800@daum.net